פיתוח גוף: אסטרטגיית תזונה ואימונים

במאמר זה: איך מתכוננים לתחרויות בפיתוח גוף? מה הבדל בין שריר נקי למלוכלך בפיתוח גוף? איזה סוגי הרמת משקולות בפיתוח גוף? איך אוכלים מפתחי גוף? מה זה צריכת פחמימות בפיתוח גוף? מה זה צריכת חלבון בפיתוח גוף? מה זה חלוקת צריכת מזון בפיתוח גוף? מה הם תפקיד תוספי מזון בפיתוח גוף? מה זה הזרקת שמן לתוך השריר בפיתוח גוף? מה חשיבותם של מנוחה ושינה בפיתוח גוף? מה לובשים במכון כושר? איזה ציוד כושר מומלץ למאמן אישי? איזה ציוד כושר מומלץ להחזיק בבית?

---

איך מתכוננים לתחרויות בפיתוח גוף?

גוף מפתח שרירים חטוב, בתהליך של חיתוך

האסטרטגיה הכללית שאומצה על ידי רוב מפתחי הגוף התחרותיים כיום היא להרוויח עלייה בשרירים במהלך רוב השנה המכונה גם "מחוץ לעונה", בערך 12 עד 14 שבועות לפני התחרות, מתחילים לשרוף שומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר. השלב העלייה במסה כרוך בהישארות במאזן אנרגיה חיובי, כלומר בעודף קלוריות. כמות העודפים יוצרים יותר רקמת שומן. עודף הקלוריות יבטיחו גידול של מסת שריר והשומן. שלב החיתוך כרוך בהישארות במאזן אנרגיה שלילי נטו (גירעון קלורי). המטרה העיקרית של חיתוך היא לחמצן שומן תוך שמירה על כמה שיותר שרירים. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר כך מהר יותר מפתח גוף יורד במשקל. עם זאת, גירעון קלורי גדול יצור גם את הסיכון לאבד רקמת שריר. אסטרטגיית "ניפוח וחיתוך" יעילה מכיוון שקיים קשר בין היפרטרופיה של השרירים לבין הימצאות במצב של מאזן אנרגיה חיובי. תקופה ממושכת של עודף קלורי תאפשר לספורטאי לצבור יותר מסת שומן מכפי שהוא יכול היה להרוויח אחרת. כמו כן, בלתי נמנע גם עלייה מסוימת במסת השומן, אותה הספורטאים מתבקשים לחמצן בתקופת חיתוך תוך שמירה על כמה שיותר מסת שריר חטובה ורזה.

מה הבדל בין שריר נקי למלוכלך בפיתוח גוף?

גוף שרירי ללא שומן, ניפוח נקי

הניסיון להגדיל את מסת השריר בגוף ללא כל עלייה בשומן נקרא "bulking clean" (ניפוח נקי). מפתחי גוף תחרותיים ממקדים את מאמציהם להשיג מראה שיא בזמן קצר לקראת "עונת תחרויות". דיאטות נקיות בתפזורת רבות מתחילות עם כמות מתונה של פחמימות, כמות בינונית של חלבון וכמות נמוכה של שומנים. כדי לשמור על נפח נקי, חשוב להגיע ליעדים קלוריים מדי יום. כמו כן, מטרות תזונתיות (פחמימות, שומנים וחלבונים) יהיו שונות עבור כל אדם, בהתאם למבנה גוף, סוג דם וכו... ניפוח מלוכלך "Dirty bulking", הוא תהליך האכילה בעודף קלורי עצום מבלי לנסות להבין את הכמות המדויקת של חומרים מקרו - תזונתיים. מפתחי גוף מנסים לצבור מסת שריר עם שומן לא מבוקר במהירות ללא חששות אסתטיים. לצורך כך, משתמשים בשלוש אסטרטגיות עיקריות למקסום היפרטרופיה של השרירים: אימון כוח באמצעות משקולות או התנגדות אלסטית או הידראולית; תזונה מיוחדת, שילוב חלבון ותוספי מזון נוספים בעת הצורך; מנוחה מספקת, כולל שינה והחלמה בין האימונים.

איזה סוגי הרמת משקולות בפיתוח גוף?

אימון משקולות אינטנסיבי גורם למיקרו קרעים לשרירים של המתאמנים; זה ידוע בדרך כלל בשם מיקרו טראומה. קרעים אלה בשריר גורמים לכאבים אשר מורגשים לאחר אימון, הנקראים כאבי שרירים מושהים (DOMS). הם יכולים להופיע כאשר מתחילים תוכנית אימונים חדשה, משנים רוטינת אימונים קיימת, או מגבירים את משך או אינטנסיביות באימון. כאשר השרירים נדרשים לעבוד קשה יותר ממה שהם רגילים, או באופן שונה, נגרמים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. בדרך כלל, כאב זה מתגלה באופן בולט ביותר יום או יומיים לאחר האימון. עם זאת, כאשר השרירים מותאמים לתרגילים, הכאב נוטה לרדת.

אימוני משקולות נועדו לבנות שרירים על ידי הפעלת שני סוגים שונים של היפרטרופיה: סרקופלזמה ומיופיברילרית. היפרטרופיה מיופיברילרית מובילה לשרירים גדולים יותר ולכן היא מועדפת על ידי מפתחי הגוף יותר מהיפרטרופיה סרקופלזמה, אשר נועד לבנות כוח פיזי. היפרטרופיה סרקופלזמית נגרמת על ידי הגדלת החזרות, ואילו היפרטרופיה מיופיברילרית נגרמת על ידי הרמת מש