• Gil Peleg

פיתוח גוף: אסטרטגיית תזונה ואימונים

עודכן: 3 בפבר׳

במאמר זה: איך מתכוננים לתחרויות בפיתוח גוף? מה הבדל בין שריר נקי למלוכלך בפיתוח גוף? איזה סוגי הרמת משקולות בפיתוח גוף? איך אוכלים מפתחי גוף? מה זה צריכת פחמימות בפיתוח גוף? מה זה צריכת חלבון בפיתוח גוף? מה זה חלוקת צריכת מזון בפיתוח גוף? מה הם תפקיד תוספי מזון בפיתוח גוף? מה זה הזרקת שמן לתוך השריר בפיתוח גוף? מה חשיבותם של מנוחה ושינה בפיתוח גוף? מה לובשים במכון כושר? איזה ציוד כושר מומלץ למאמן אישי? איזה ציוד כושר מומלץ להחזיק בבית?

 

איך מתכוננים לתחרויות בפיתוח גוף?

האסטרטגיה הכללית שאומצה על ידי רוב מפתחי הגוף התחרותיים כיום היא להרוויח עלייה בשרירים במהלך רוב השנה המכונה גם "מחוץ לעונה", בערך 12 עד 14 שבועות לפני התחרות, מתחילים לשרוף  שומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר. השלב העלייה במסה כרוך בהישארות במאזן אנרגיה חיובי, כלומר בעודף קלוריות. כמות העודפים יוצרים יותר רקמת שומן. עודף הקלוריות יבטיחו גידול של מסת שריר והשומן. שלב החיתוך כרוך בהישארות במאזן אנרגיה שלילי נטו (גירעון קלורי). המטרה העיקרית של חיתוך היא לחמצן שומן תוך שמירה על כמה שיותר שרירים. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר כך מהר יותר מפתח גוף יורד במשקל
גוף מפתח שרירים חטוב, בתהליך של חיתוך

האסטרטגיה הכללית שאומצה על ידי רוב מפתחי הגוף התחרותיים כיום היא להרוויח עלייה בשרירים במהלך רוב השנה המכונה גם "מחוץ לעונה", בערך 12 עד 14 שבועות לפני התחרות, מתחילים לשרוף שומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר. השלב העלייה במסה כרוך בהישארות במאזן אנרגיה חיובי, כלומר בעודף קלוריות. כמות העודפים יוצרים יותר רקמת שומן. עודף הקלוריות יבטיחו גידול של מסת שריר והשומן. שלב החיתוך כרוך בהישארות במאזן אנרגיה שלילי נטו (גירעון קלורי). המטרה העיקרית של חיתוך היא לחמצן שומן תוך שמירה על כמה שיותר שרירים. ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר כך מהר יותר מפתח גוף יורד במשקל. עם זאת, גירעון קלורי גדול יצור גם את הסיכון לאבד רקמת שריר. אסטרטגיית "ניפוח וחיתוך" יעילה מכיוון שקיים קשר בין היפרטרופיה של השרירים לבין הימצאות במצב של מאזן אנרגיה חיובי. תקופה ממושכת של עודף קלורי תאפשר לספורטאי לצבור יותר מסת שומן מכפי שהוא יכול היה להרוויח אחרת. כמו כן, בלתי נמנע גם עלייה מסוימת במסת השומן, אותה הספורטאים מתבקשים לחמצן בתקופת חיתוך תוך שמירה על כמה שיותר מסת שריר חטובה ורזה.


מה הבדל בין שריר נקי למלוכלך בפיתוח גוף?

מפתחי גוף תחרותיים ממקדים את מאמציהם להשיג מראה שיא בזמן קצר לקראת "עונת תחרויות". דיאטות נקיות בתפזורת רבות מתחילות עם כמות מתונה של פחמימות, כמות בינונית של חלבון וכמות נמוכה של שומנים. כדי לשמור על נפח נקי, חשוב להגיע ליעדים קלוריים מדי יום
גוף שרירי ללא שומן, ניפוח נקי

הניסיון להגדיל את מסת השריר בגוף ללא כל עלייה בשומן נקרא "bulking clean" (ניפוח נקי). מפתחי גוף תחרותיים ממקדים את מאמציהם להשיג מראה שיא בזמן קצר לקראת "עונת תחרויות". דיאטות נקיות בתפזורת רבות מתחילות עם כמות מתונה של פחמימות, כמות בינונית של חלבון וכמות נמוכה של שומנים. כדי לשמור על נפח נקי, חשוב להגיע ליעדים קלוריים מדי יום. כמו כן, מטרות תזונתיות (פחמימות, שומנים וחלבונים) יהיו שונות עבור כל אדם, בהתאם למבנה גוף, סוג דם וכו... ניפוח מלוכלך "Dirty bulking", הוא תהליך האכילה בעודף קלורי עצום מבלי לנסות להבין את הכמות המדויקת של חומרים מקרו - תזונתיים. מפתחי גוף מנסים לצבור מסת שריר עם שומן לא מבוקר במהירות ללא חששות אסתטיים. לצורך כך, משתמשים בשלוש אסטרטגיות עיקריות למקסום היפרטרופיה של השרירים: אימון כוח באמצעות משקולות או התנגדות אלסטית או הידראולית; תזונה מיוחדת, שילוב חלבון ותוספי מזון נוספים בעת הצורך; מנוחה מספקת, כולל שינה והחלמה בין האימונים.


איזה סוגי הרמת משקולות בפיתוח גוף?

אימון משקולות אינטנסיבי גורם למיקרו קרעים לשרירים של המתאמנים; זה ידוע בדרך כלל בשם מיקרו טראומה. קרעים אלה בשריר גורמים לכאבים אשר מורגשים לאחר אימון, הנקראים כאבי שרירים מושהים (DOMS). הם יכולים להופיע כאשר מתחילים תוכנית אימונים חדשה, משנים רוטינת אימונים קיימת, או מגבירים את משך או אינטנסיביות באימון. כאשר השרירים נדרשים לעבוד קשה יותר ממה שהם רגילים, או באופן שונה, נגרמים קרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר. בדרך כלל, כאב זה מתגלה באופן בולט ביותר יום או יומיים לאחר האימון. עם זאת, כאשר השרירים מותאמים לתרגילים, הכאב נוטה לרדת.

אימוני משקולות נועדו לבנות שרירים על ידי הפעלת שני סוגים שונים של היפרטרופיה: סרקופלזמה ומיופיברילרית. היפרטרופיה מיופיברילרית מובילה לשרירים גדולים יותר ולכן היא מועדפת על ידי מפתחי הגוף יותר מהיפרטרופיה סרקופלזמה, אשר נועד לבנות כוח פיזי. היפרטרופיה סרקופלזמית נגרמת על ידי הגדלת החזרות, ואילו היפרטרופיה מיופיברילרית נגרמת על ידי הרמת משקל כבד יותר. בכל מקרה, יש עלייה הן בגודל והן בחוזק השרירים. עם זאת, הדגשים הם שונים. מתאמנים רבים נוטעים לשלב בין שתי השיטות על מנת למנוע מהגוף להסתגל לרוטינה מסוימת של הרמת משקולות.


איך אוכלים מפתחי גוף?

הצמיחה הגבוהה של השרירים שהשיגו מפתחי הגוף דורשות תזונה מיוחדת ככלל ובפרט חייבים לספק כמות חלבון ואנרגיה נדרשת לגוף עקב אימונים אינטנסיביים שלהם. מפתחי הגוף צורכים הרבה יותר קלוריות מהאדם הממוצע באותו משקל. חלבונים, פחמימות ושומנים הם שלושת המקרו - חומרים העיקריים שגוף האדם צריך כדי לבנות שרירים. יחסי הקלוריות מפחמימות, חלבונים ושומנים משתנים בהתאם למטרותיו של מפתח הגוף.


מה זה צריכת פחמימות בפיתוח גוף?

לפחמימות תפקיד חשוב עבור מפתחי הגוף. הם נותנים לגוף אנרגיה להתמודד עם קשיי האימון ותהליך החלמה. פחמימות גם מקדמות הפרשת אינסולין בגוף, הורמון המאפשר לתאים לקבל את הגלוקוזה הדרושה. אינסולין גם נושא חומצות אמינו לתאים ומקדם סינתזת חלבונים. אי אפשר לקדם סינתזת חלבונים ללא קיומו של אינסולין, כלומר בלי לצרוך פחמימות או חלבונים אשר מעוררים שחרור אינסולין אי אפשר להוסיף מסת השריר. מפתחי הגוף לעיתים קרובות משתמשים בשני סוגי סוכר שונים אשר מתעכלים במהירות בגוף, לעתים קרובות בצורה של דקסטרוז טהור או מלטודקסטרין ממש לפני האימון. זה עשוי לעזור לחדש את הגליקוגן המאוחסן בתוך השריר ומאפשר לעורר את סינתזת החלבון בשריר.


מה זה צריכת חלבון בפיתוח גוף?

מילקשייק חלבון, העשוי מאבקת חלבון וחלב, הם מהווים תוסף נפוץ. החלבונים המוטוריים אקטין ומיוזין, באינטראקציה שלהם מייצרים את הכוחות להתכווצות של השרירים. ההערכה היא שצריך לצרוך חלבון בתדירות גבוהה במהלך היום, במיוחד אחרי האימון, ולפני השינה. רשימת החלבונים לצריכה הם: עוף, הודו, בקר, דגים, ביצים ומזונות חלביים עתירי חלבון, כמו כן, גם אגוזים, עדשים וסויה המכילה פיטואסטרוגנים. קזאין או מי גבינה משמשים בו לעתים קרובות בתור חלבון תוסף תזונה. מי גבינה הוא סוג החלבון הנכלל במותגים פופולאריים רבים של תוספי חלבון.


מה זה חלוקת צריכת מזון בפיתוח גוף?

ברובם מפתחי גוף מחלקים את צריכת המזון שלהם ל - 5 עד 7 ארוחות ביום, בעלות תכולת תזונה שווה ובמרווחי זמן קבועים. גישה זו משרתת שתי מטרות: להגביל עודף הזרקה מזון בשלב ה"חיתוך", ולאפשר צריכת כמויות גדולות של מזון בשלב ה"ניפוח".


מה הם תפקיד תוספי מזון בפיתוח גוף?

תפקיד חשוב של התזונה לבניית וייצוב של השרירים ואיבוד שומן, פירושו שמפתחי גוף עשויים לצרוך מגוון רחב של תוספי תזונה. המוצרים השונים משמשים בניסיון להגדיל את גודל השרירים; להגדיל את קצב אובדן השומן; לשפר את בריאות המפרקים; להגדיל את ייצור הטסטוסטרון הטבעי; לשפר את ביצועי האימון ולמנוע חוסרים פוטנציאליים של חומרים מזינים.


מה זה הזרקת שמן לתוך השריר בפיתוח גוף?

מגמה שנפוצה לאחרונה בפיתוח גוף היא הזרקת סינתול לשרירים כדי ליצור שרירים גדולות יותר. השימוש בו לעיצוב שרירים אסור בהרבה מדינות בעולם. המטרה העיקרית היא הזרקת שמן לתוך השרירים כדי להגדיל אתו או לשנות את הצורה שלו. ישנם מפתחי גוף, במיוחד ברמה המקצועית, אשר מזריקים לשריריהם תערובות כאלה. זה ידוע בשם "fluffing" (התנפחות). תופעות לווי שסינתול יכול לגרום הם תסחיפים ריאתיים, נזק עצבי, זיהומים, ציסטות ועוד. ובמקרים מסוימים מפתחי גוף אלה עשויים גם להזדקק בהתערבות כירורגית כדי להימנע מפגיעה בשריר ו/או למניעת אובדן חיים.


מה חשיבותם של מנוחה ושינה בפיתוח גוף?

למרות גירוי השרירים אשר מתרחש בעת הרמת המשקולות, צמיחת השרירים מתרחשת לאחר מכן במהלך תקופות מנוחה. ללא מנוחה מספקת של (48 עד 72 שעות) ושינה של (6 עד 8 שעות), לשרירים אין הזדמנות להתאושש ולגדול. בנוסף, ספורטאים רבים מגלים שתנומה בשעות היום מגבירה עוד יותר את יכולתם של הגוף להתאושש מאימון ולבנות שרירים. ישנם מפתחי גוף אשר מוסיפים עיסוי בסוף כל אימון לשגרתם כשיטת החלמה.


מה ציוד כושר מומלץ למאמן האישי?

שימו לב, מאמנים אישיים היום מגיעים עם הציוד מלא לאימונים שלכם, כך שאתם תצטרכו לרכוש רק דברים מנמליים אישיים כמו: מזרן, כפפות, מגני שיניים, מגני ידיים, מגני רגליים, מגני ראש וכו'... למאמנים מקצועיים יש אפילו רמקול נייד עם שירים שאתם אוהבים במהלך האימון. כאשר אנו מדברים על מאמני כושר אישיים, אז בדרך כלל ציוד שלהם כולל: משקולות ידיים עם דרגות קושי שונה, מוט ברזל ומשקולות לחזה, ספסל משקל מתכונן, אביזרי גומי מסוג TRX, כדורי יציבות וכו..., ואפילו מנסים לגלוש לתחום של הגנה עצמית. תזכרו, שיעורי הגנה עצמית עושים רק אצל מומחים בתחום! מאמן כושר רגיל יכול להעביר אימון פשוט כמו Cardio Kickboxing אשר מהווה אימון סיבולת לב-ריאה ולא אימון הגנה עצמית. להלן רשימת ציוד של מאמן אישי מומלץ:

  • כדור יוגה.

  • מזרן יוגה.