• Gil Peleg

קרוספיט: שיטת אימונים מצוינת לירידה במשקל והתחזקות, אך חייבת להיות מיושמת בצורה אינדיבידואלית

עודכן: 1 בפבר׳

במאמר זה נעבור על: מה היסטוריית קרוספיט? מה זה משטר אימונים בקרוספיט? מה זה הכשרות בקרוספיט? מה זה תכנית אימונים של קרוספיט? מה גורם לקריטיקה של קרוספיט? מה הן האסטרטגיות שמורידות סיכון להיפצע בקרוספיט? מה הם משחקי קרוספיט? מה לובשים באימוני קרוספיט? איזה ציוד מומלץ לרכוש לשימוש ביתי בקרוספיט? מה ציוד כושר מומלץ למאמן האישי?

 

מה היסטוריית קרוספיט?

קרוספיט, ובתרגום חופשי "כושר גופני חוצה תחומים", נתפסה כחברה בשנת 1996 כקרוספיט. גרג גלסמן ולורן ג'נאי פתחו חדר כושר בסנטה קרוז, קליפורניה ופרסמו את האימונים שלהם באינטרנט עבור לקוחותיהם. שיטת אימוני זו תפשה תאוצה מהר מאוד אותה אימוצו אנשי משטרה, צבא, ושירותי כיבוי אש. חדר הכושר הראשון בקרוספיט הוקם בסיאטל, וושינגטון. לאחר מכן החל גלסמן לפתח תכנית לימודים להכשרה והסמכה של מאמנים ובעלי כושר. באמצעות המתודולוגיה שלו. בשנת 2005 היו 13 חדרי כושר ובשנת 2016 היו יותר מ -13,000. עד 2020 היו ברחבי העולם כ- 15,000 שותפים לקרוספיט.


מה זה משטר אימונים בקרוספיט?

משחקי הקרוספיט, מתקיימים מדי קיץ מאז 2007. ספורטאים במשחקים מתחרים באימונים שהם לומדים עליהם רק שעות לפני כן. המשחקים  נקראים בתרגום החופשי "האיש החזק על פי האדמה", אמורים לקבוע אדם חזק על פני כדור הארץ, בו המתחרים צריכים להיות מוכנים לכל דבר
משחקי קרוספיט, טיפוס בגובה

קרוספיט הוא משטר כושר מיוחד אשר מקודם הן כפילוסופיה של אימון גופני והן כספורט תחרותי, המשלב אלמנטים מאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, הרמת משקולות אולימפית, הרמת כוח, התעמלות, הרמת קטלבל ותרגילים אחרים. עקב כך, השיטה מתאפיינת באימונים קצרים באינטנסיביות מגוונים על מנת למקסם את הפוטנציאל של הגוף וכן לשפר את טונוס השרירים ואת הפונקציונאליות של כלל השרירים. הוא שונה גם מתוכניות אימון רגילות מכיוון למקסם את היכולת של הגוף על ידי שיפור התגובה שלו למשימות מאתגרות.

היום השיטה מתורגלת באלפי חדרי כושר מסונפים, כמחצית מהם ממוקמים בארצות הברית. קרוספיט לאחרונה ספגה ביקורת על גרימת פציעות רבות יותר מאשר הרמת משקולות מסורתית, וכי המתודולוגיה שלה עלולה לגרום לרבדומיוליזת המאמץ (מאמץ יתר), התמוטטות אפשרית של שריר ממאמץ קיצוני. אומנם מחקרים מצביעים על כך שיש לקרוספיט רמת סיכון דומה להרמת כוח והרמת משקולות תחרותית. עם זאת, אותו סוג של מחקר הוכיח כי לקרוספיט יש סיכון נמוך פי 10 לפציעה מאשר לריצה. לכן, כמו בכל פעילות חשוב להשתמש באסטרטגיות המונעות פציעות, כגון למידה על מכניקת הגוף, לפני שתתחיל להשתתף באימון קרוספיט.


מה זה הכשרות בקרוספיט?

קרוספיט מאפשרת להשתמש בשם מותג שלה תמורת תשלום שנתי. ישנן ארבע רמות של הסמכת מאמן קרוספיט. כדי לפתוח חדר כושר ל- CrossFit, נדרש להיות מאמן מוסמך לרמה אחת. רמה אחת (CF-L1) היא רמת ההקדמה, בה משתתפים משתתפים בשיעור קבוצתי, מדברים על המתודולוגיה הבסיסית והיסודות של קרוספיט ולומדים כיצד לנהל שיעורים משלהם. הם עוברים על טכניקות וכיצד להתאים אותן למי שלא יכול לבצע אותן. לאחר סיום קורס אימון ברמה אחת, צריך להיות בטוח בביצוע שיעור, להתאים אימונים בהתאם לספורטאים, ולהקפיד על סטנדרטים של קרוספיט. כמו כן, היא מכשירה מאמנים לקורסי הדרכת עבור נשים, קשישים, אנשי צבא, נוער וילדים. בתקופת המגפה היא מציעה קורסים מכוונים ברמה 1. ספורטאים ומאמנים רבים רואים את עצמם כחלק שמטילה ספק בחוכמת הכושר הקונבנציונאלית. בנוסף לביצוע אימונים שנקבעו. כמו כן, הם עוקבים אחר המלצות התזונה של קרוספיט. ברמה 2, ההכשרה מעמיקה יותר את מכניקה של התנועות; כיצד להיות מנהיגים בקבוצה ולתקשר עם תלמידים אחרים, בסיומו של הקורס מוסמכים כמאמנים רמה 2. כדי לזכות בתעודת רמה שלוש, על מאמן להשלים 1,500 שעות של אימון כושר פעיל ולהיות מוסמך להחייאה. כדי לשמור על ההסמכה רמה 3, על המאמנים לעבור השתלמויות כל שלוש שנים. כדי לזכות בתעודת רמה ארבע, הרמה הגבוהה ביותר המוכרת כיום על ידי קרוספיט, על המאמן להיות מספר שנים כרמה שלוש ולעבור מבחן הסמכה.


מה זה תכנית אימונים של קרוספיט?

קרוספיט היא תכנית כוח הכוללת בעיקר תערובת של פעילות אירובית, קליסטניקה (תרגילי משקל גוף) והרמת משקולות אולימפית. היא תוכנית של תנועות פונקציונליות מגוונות המתבצעות בעוצמה גבוהה על פני זמן. קרוספיט שואפת לפתח כושר גופני באמצעות 10 מרכיבי: סיבולת לב וכלי דם/נשימה, סיבולת, כוח, גמישות, כוח, מהירות, קואורדינציה, זריזות, איזון, דיוק. משך זמן האימון הוא שעתיים, כוללים בדרך כלל חימום, קטע לפיתוח מיומנויות, אימון של היום "WOD - Workout of the Day" בעצימות גבוהה וביצוע מתיחויות אישיות או קבוצתיות. בחלק מחדרי הכושר יש לעתים קרובות תנועה ממוקדת כוח לפני ה- WOD. הביצועים של כל WOD מדורגים כדי לעודד תחרותיות ולעקוב אחר ההתקדמות האישית. ישנם מכונים אשר מציעים שיעורים נוספים, כגון הרמת משקולות אולימפית, שאינם מתמקדים ב- WOD. חדרי הכושר של קרוספיט משתמשים בציוד ממגוון תחומים, כולל משקולות, טבעות התעמלות, טיפוס על חבלים, חבלי קפיצה, גומי התנגדות, ועוד. קרוספיט מתמקד ב"תנועות פונקציונליות בעצימות גבוהה ומגוונת על פני הזמן, תוך התבססות על קטגוריות ותרגילים כגון הרמת משקולות בסגנון אולימפי, הרמת כוח, אירועים מסוג איש חזק, פליומטרי, תרגילי משקל גוף, חתירה פנימית, פעילות אירובית, ריצה ושחייה.


מה גורם לקריטיקה של קרוספיט?

הסיכון לפציעה באימוני קרוספיט הייתה שאלה שנויה במחלוקת מאז שהפופולאריות של התוכנית החלה לטפס בתחילת שנות האלפיים. המבקרים האשימו את קרוספיט מצד אחד בשימוש בתנועות מסוכנות ורמות אינטנסיביות לא נאותות, ומהצד השני הכשרת מאמנים שאינם כשירים לתחום קרוספיט. בתגובה לביקורות אלו, לטענת קרוספיט, בע"מ, "קרוספיט בטוח גם כאשר מבוצע בטכניקה לקויה, אך הוא בטוח ויעיל יותר כאשר הוא מבוצע בטכניקה טובה"; ניתן להפחית את הסיכון לפציעה על ידי שינוי קנה מידה ושינוי אימונים, מושג הנלמד באתר האינטרנט שלו ובקורס מאמן רמה 1 של קרוספיט.

ישנן מספר טענות כנגד שיטת אימונים של קרוספיט, והקריטיקה העיקרית מתמקדת ותוקפת אותן:

  • המאמנים אינם מקצועיים - הסמכת רמה 1 של קרוספיט נמשכת שבוע אחת בלבד.

  • קרוספיט עלולה להזיק – בקבוצות אימון במיוחד אצל הגברים ישנו תופעה של אגו "אם הוא עושה תרגיל ברמה זו גם אני יכול" זה אחד הסיבות העיקריות לנזקים. לא כולנו אותו דבר ולא כולנו בעלי אותם יכולות פיזיות! פיטנס הוא אינדיבידואלי ואינו יכול להיות מיושם בקבוצות

  • בקרוספיט משתמשים בתנועות הדורשות מיומנות גבוהות בצורה לא אחראית – רוב האנשים לא שמעו לפני קרוספיט על הרמת דדליפט או הרמת משקולות אולימפית ועוד תנועות רבות אחרות אשר דורשות הכנות פיזיות, קואורדינציה ומיומנויות מיוחדות כדי לבצע אותם בצורה בטוחה לבריאות.


מה הן האסטרטגיות שמורידות סיכון להיפצע בקרוספיט?

לעתים קרובות מעודדים את המתחילים בקרוספיט לקחת שיעורי היכרות, מראים להם תנועות יסוד אשר מתאימות לכל אחת מפעילויות של השיטה. אחת הסיבות העיקריות שחובבי קרוספיט סובלים מפציעות נובעת מביצוע לא תקין של תרגילים מסוימים. יתר על כן, מומחים בטיפול בפציעות גב הצביעו על כך שהרמה אולימפית, עלולה לגרום לפגיעה בדיסק השדרה למתאמנים שאינם בנויים פיזיות לפעילות מסוג זו. למטרת מניעת פגיעות מסוג אלה, נועדו במפגשי היכרות, שמיועדות להכרה של המועמדים החדשים ואת היכולות הפיזיות שלהם. מה שעלול להפחית באופן דרמטי את הסיכון להיפצע. מתאמנים בקרוספיט לומדים כיצד להשתמש בצורה הנכונה בציוד קרוספיט ולבנות זיכרון שרירים מאפס. בצורה זו מפחיתים באופן משמעותי סיכויים להיפצע במהלך האימונים בשיטה זו.

קבלת פיזיותרפיה היא גם גישה שימושית שלא רק עוזרת לאנשים להתאושש בפרק זמן קצר יותר, אלא מבטיחה שילמדו כיצד למנוע פציעות עתידיות באותו אזור. פיזיותרפיסטים יכולים לסייע לאנשים שנפגעו במהלך פעילותם בקרוספיט; להתגבר על כאביהם ולחזור לאימונים; עוזרים ללקוחות לחשוף את הנושא שגרם לפציעה מלכתחילה.


מה הם משחקי קרוספיט?

משחקי הקרוספיט, מתקיימים מדי קיץ מאז 2007. ספורטאים במשחקים מתחרים באימונים שהם לומדים עליהם רק שעות לפני כן. המשחקים "Fittest on Earth" ובתרגום חופשי (החזק על פי האדמה), אמורים לקבוע אדם חזק על פני כדור הארץ, בו המתחרים צריכים להיות "מוכנים לכל דבר".

בשנת 2011 אימצו המשחקים פורמט הסמכה מקוון, המאפשר השתתפות של ספורטאים ברחבי העולם. במהלך משחקי "CrossFit Open" שאורכו חמישה שבועות, כל שבוע יצא אימון חדש אחד. לספורטאים היה מספר ימים להשלים את האימון ולשלוח את הציונים שלהם באינטרנט. מכיוון שה- "CrossFit Open" זמין לכל רמה של ספורטאים, שותפים רבים מעודדים השתתפות חברים ומספר המשתתפים ברחבי העולם יכול להגיע למאות אלפים.

בין השנים 2011–18, נערכו בכל רחבי העולם משחקים אזורים מקדימים, כאשר התחרויות המקדימות היו פתוחות לנשים ולגברים ועבור קטגוריית גילאים שונים. המנצחים בתחרויות אלה, נשלחו לאליפות העולם. בשנת 2020, בשל מגפת COVID-19, פורמט המשחקים השתנה באופן משמעותי: האירוע מחולק לשני חלקים, כאשר החלק הראשון מורכב מתחרות מרוחקת שכללה 60 ספורטאים: 20 הנשים המובילות ו - 20 הגברים המובילים. מלוח המודעות הפתוח, יחד עם 10 מוקדמות הנשים ו - 10 ו מוקדמות הגברים.


מה ציוד כושר מומלץ למאמן האישי?

שימו לב, מאמנים אישיים היום מגיעים עם הציוד מלא לאימונים שלכם, כך שאתם תצטרכו לרכוש רק דברים מנמליים אישיים כמו: מזרן, כפפות, מגני שיניים, מגני ידיים, מגני רגליים, מגני ראש וכו'... למאמנים מקצועיים יש אפילו רמקול נייד עם שירים שאתם אוהבים במהלך האימון. כאשר אנו מדברים על מאמני כושר אישיים, אז בדרך כלל ציוד שלהם כולל: משקולות ידיים עם דרגות קושי שונה, מוט ברזל ומשקולות לחזה, ספסל משקל מתכונן, אביזרי גומי מסוג TRX, כדורי יציבות וכו..., ואפילו מנסים לגלוש לתחום של הגנה עצמית. תזכרו, שיעורי הגנה עצמית עושים רק אצל מומחים בתחום! מאמן כושר רגיל יכול להעביר אימון פשוט כמו Cardio Kickboxing אשר מהווה אימון סיבולת לב-ריאה ולא אימון הגנה עצמית. להלן רשימת ציוד של מאמן אישי מומלץ:

  • כדור יוגה.

  • מזרן יוגה.

  • חבל קפיצה.

  • גומי מוצק לאימון.

  • רמקול נייד.

  • כרית בעיטות ואגרופים.

  • מרחיב קרפאל.

  • חבל פיטנס כבד.

  • משקולת אוניברסלית.

  • סט משקולות קל.

  • ספסל משקל מתכונן.

  • בר הרמת משקולות.

  • צלחות משוקללות למשקולות.


איזה ציוד כושר מומלץ להחזיק בבית?

ניתן לרכוש ציוד אישי מינימלי אשר לא טופס מקום רב, מהווה אימון ביתי מושלם ומכין אתכם פיזית לאימונים מתקדמים לחוגים או לאימונים אישיים, בהם נדרשת אינטראקציה עם האנשים, כוח, גמישות, סיבולת לב-ריאה ועוד...להלן רשימת ציוד מומלצת, לתרגולים בבית:

  • שעון חכם.

  • אופניים לכושר.

  • מכונת ריצה.

  • מכנסיים קצרים לנשים וגברים.

  • מכנסיים ארוכים לנשים ולגברים.

  • חולצות לנשים ולגברים.

  • מרחיב קרפאל.

  • גומי מוצק לאימון.

  • נעלים לריצה לנשים ולגברים.

  • תחבושת ידיים.

  • משקולת אוניברסלית.

  • סט משקולות קל.

  • כפפות קלות.

  • כפפות לאגרוף.

  • שק אגרופים ובעיטות עומד.

 

סיכום מאמר קרוספיט

במאמר זה סרקנו את הנושא של קרוספיט על פי מספר נקודות מבט וגילינו כי: התחום הוא יחסית צעיר, התחיל אחר אמצע שנות התשעים בארה"ב; מהר מאוד התפשט בכל העולם עקב שיווק מוצלח של השיטה; בשיטה שמים דגש על סיבולת לב-ריאה, פיתוח כוח מתפרץ וחיזוק שרירים פונקציונאליים; השיטה מיושמת בתחומים שונים בספורט ובצבא; ישנם תחרויות בכל רחבי העולם בקרוספיט בהם הכי טובים מתחרים זה בזה בתחרות בינלאומית כדי לקבוע מי הוא הטוב ביותר; ישנה גם קריטיקה כלפי שיטת האימונים של קרוספיט אשר טוענת שהיא אינה מתאימה לכל אחד; מחקרים טוענים כי קרוספיט כשיטה לא מזיקה, מה שגורם לפציעות זה שימוש לא מושכל ולא מיומן בתרגילים; קיימות ארבע רמות הכשרה למאמני קרוספיט. ראינו מה לובשים במכוני קרוספיט, מה ציוד כושר מומלץ למאמן האישי ואיזה ציוד ביתי מומלץ לרכוש לאימוני קרוספיט.


 

הכתבה של - גיל פלג